筋トレノウハウ

超重要! 効率よくトレーニングする順番!

こんにちは、ショウです。

皆さんトレーニングするときに順番を考えてメニュー組んでいますか? 何も考えずに、あれしよ、これしよでメニューを組んでいる方も多いはず。

そんな皆さんにお伝えするのは

効率の良いメニューの順番についてです

大から小へ

筋肉には大筋群と呼ばれるものが存在します。代表的なものは、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大腿四頭筋などです。逆に小筋群もあります。代表的なものは上腕二頭筋や腹直筋です。

これらを鍛える時は、大きい筋肉群を鍛えてから、小さい筋肉群を鍛えるのが効率がよくなります。先にもし、小さい筋肉群を鍛えてしまうと、小さい筋肉が先に疲れて大きい筋肉を鍛える力がなくなってしましいます。

そうなると、大きい筋肉をきちんと追い込むことができず甘いトレーニングになってしまうので先に小筋群を鍛えるのはダメなんです

複から単へ

これも大筋群から小筋群の順番で鍛えるのと同じ理由になります。どういうことかというと、複数の関節を使う運動(複合関節運動)から1つの関節を使う運動(単関節運動)の順番で鍛えると効率が良いというです。

複合関節運動は主にベンチプレスやスクワットのような動きです。これらはベンチだと肩や肘を使いウエイトを上にあげます。その時により多くの筋肉が動員されることにより、一度で多くの筋肉を疲労させることが可能です。

逆に単関節運動は、アームカールのような動きです。肘単体だけを曲げ伸ばしすることにより力こぶである上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。最後の追い込みなどで使いやすいトレーニングメニューです。

複合関節運動は関節が複数使われる為、動員される筋肉が単関節運動より多くなります。これにより狙った筋肉以外の筋肉も補助的に使われる為1度に多くの場所を鍛えることが可能になります。

単関節運動は1つの関節のみ関与する動きになる為、1つの筋肉のみが動員されます。よって1度では多くの筋肉を鍛えることができず、効率は落ちてしまいます。単関節運動は追い込む時やそこだけを狙いたい時などに使うのをオススメします。

腹筋は最後が良い理由

関節を複数か単数などのお話しましたが、少し違う腹筋です。

腹筋のトレーニングは最後に行うべき理由としては、体幹の安定ができなくなるからです。

これはどういうことか説明しますね。

トレーニングを行う時に必ず腹圧を入れて行うかと思います。これをせずに行うと背中が曲がったりして綺麗な姿勢をキープしたまま出来ませんからね。特にスクワットやデッドリフトなど高重量を扱う種目は必須です。

腹筋を先にトレーニングしてからこれらのトレーニングを行うと、腹筋が疲れている為、満足に腹圧を入れることができません。そうなるとトレーニングができないので必然的に腹筋はメニューの最後に行うべきなのです。

また別の日に腹筋だけを行うなど、でも全然OKです。

参考メニュー

上半身の日

ベンチプレス➡︎チェストフライ➡︎トライセプスプッシュダウン➡︎腹筋

デッドリフト➡︎懸垂➡︎アームカール➡︎腹筋

下半身の日

スクワット➡︎カーフレイズ➡︎腹筋

これは一例なので、他にもバリエーションはあるので基本形の参考としてみてください!

まとめ

大きいものから小さいものへ、複数から単数へが基本的な流れです。流れが逆になるとうまくトレーニングできなくなるので、要注意ですよ!

トレーニングは辛いもの。これを少しでも短くするには効率がとても大事!

効率よく楽しくトレーニングを続けていきましょう!

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