セルフトレーニング

初心者でも出来る腕立て伏せのメニュー

悩んでる人
悩んでる人

自宅で筋トレ初めたいけど、腕立て伏せしたことないし出来るか不安。初心者でも出来るようなものも知りたいな。

こんにちは、ショウです。

この記事では腕立て伏せについて解説していきますよ。

家でトレーニングを初めようという方も増えているでしょう。けれども、腕立て伏せのやり方がわからない方、もっと言うと、腕立て伏せをしたことない方もいてますよね。

でも大丈夫です!

そんなあなたにも出来る腕立て伏せのやり方を解説していきますよ。

器具も何もいらない、手軽に1畳分のスペースでできるので是非チャレンジしていきましょう。


初心者でも出来る腕立て伏せのメニュー

悩んでる人
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腕立て伏せってどうやるんだろう

腕立て伏せと言っても種類はいくつもありますが、

一番に思いつくのは足を伸ばしてうつ伏せのこの形でしょう。

この腕立て伏せは実は筋力を意外に必要としています。。。

なので、初心者ややったことない人はこれにチャレンジして

意外にできない、できても数回というパターンに陥ってしまいます。。。

悩んでる人
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チャレンジしたけど、全然できなかった

なのでこれは基本形ではありますが、

これから負荷が軽いものやより負荷が重いものに派生していくので、あなたのレベルに合わせてチャレンジしていきましょう。

膝つき腕立て伏せ(初心者向け)

これは伸ばした足を着くのではなく、膝を地面に着けて行います。

これをすることにより負荷が軽くなるので、初めての方や初心者の方でもやりやすくなります。

効果としては主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

膝つき腕立て伏せの姿勢


  • 手の平は肩幅から拳2つ分ぐらい開き、肩の真下あたりに着く。
  • 背筋は真っ直ぐ
  • 膝は曲げる

ノーマル腕立て伏せ

基本形の腕立て伏せです。膝つきが余裕で出来る人はここから初めことをオススメします。

膝つきの時との違いは膝を着くかつかないかです。膝を伸ばす分こっちの方が強度は増しますよ。

注意点としては、手の着く位置は肩の真下で背中を丸めないことですよ。

腕立て伏せの姿勢


  • 手の平は肩幅から拳2つ分ぐらい開き、肩の真下あたりに着く。
  • 背筋は真っ直ぐ
  • 膝は曲げる

高強度の腕立て伏せ

上記2つはベーシックなスタイルでしたが、ここからは負荷を上げた高強度のものを3つ解説します。

上の2つが余裕で出来てきたらチャレンジしてみて下さい。

インクライン・デクライン腕立て伏せ

インクライン腕立て伏せ

足側を高くして行う腕立て伏せです

主に大胸筋の上部、三角筋の前部が鍛えられます。

何か台に足を載せたり、いらない本を積み重ねたりして足が高くなるようにしましょう。

高くなればなるほど負荷は増します。

足側が上がっていくので、効果が少し変わってきます。

デクライン腕立て伏せ

これは先ほどと逆で腕側を高くして行う腕立て伏せになります。

主に大胸筋下部が鍛えられる種目です。

綺麗な胸の形を作るには必要不可欠な部分ですね。

詳細動画は下記時間からスタートです。


インクライン腕立て伏せ:00:53〜

デクライン腕立て伏せ:03:40〜

ナロー腕立て伏せ

これは腕の着く位置を狭くして行う腕立て伏せです。

主に大胸筋の中央(真ん中)と上腕三頭筋が鍛えられます

手の位置は胸の下辺りで手を近づけて着きましょう。

何回やるべき?

まずは15回×3セットを目標に頑張りましょう。

慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、上げ下げするスピードに変化を着けたりして負荷に変化をつけていきましょう。

スピードの変化は以下のような形です


3秒で上げたら下げる時は10秒

10秒で上げたら3秒で上げる

いつも同じスピードでトレーニングするのではなく、

上げるとき、下げるときのスピードにも変化をつけるとバリエーションが広がり

マンネリ化しづらいですよ。

省スペースで手軽に出来る

色々紹介しましたが、全て自分が寝転べる広さプラスαぐらいしかスペースを必要としません。

なのでジムに行く程手間もかかりませんし、やりたいときにすぐ出来るメリットがあります。

お金もかからないので初心者や初めての方にとってもとてもチャレンジのハードルが低いですよ。

始めようと思ったら今からでも出来ますからね。

自重でも十分

やったことない人や初心者の方は何から初めていいかわからず、迷ってしまうと始めるのが遅くなってしまって時間だけ過ぎるのはもったいないです。

まずは自分の体だけで初められる自重トレーニングからチャレンジしてみてるのをオススメしますよ。

何も準備いらず、少しのスペースとやる気さえあれば十分で、すぐに初められるのが魅力ですからね。

ダンベルやマシンを使ってませんが、自重でも十分に体を鍛えることが出来ますし、追い込めばかなり負荷も上げられますよ。

その中でも腕立て伏せは取り組みやすいものなので、ぜひマスターしていきましょう。

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