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自宅トレーニングに最適メニュー!「女性でもカンタンです」

悩んでる女性
悩んでる女性

運動始めて、痩せたいけどどんなメニューをしたらいいかわからないな。運動もしたことないし、難しいと続けられるか不安。初心者でもカンタンに取り組めるものを知りたいな。

✅本記事の内容

  • 初心者女子でもできるトレーニングメニュー
  • 女子もトレーニングするべきというお話

✅本記事の信頼性

パーソナルトレーナーとして活動しています。

初心者から高齢者まで様々な方を対象にセッションをして経験を積んでいます。

いざ重い腰をあげて、トレーニングに取り組もうと思ってもなにをやったらいいか悩む人も多いです。

特に家だと、できることも限られるため、更に悩んでしまいます。

そこで、この記事では女性でもできるカンタンなトレーニングメニューご紹介しますよ。

カラダの変化が出ると楽しくなって、どんどんトレーニングしたくなりますよ。

自宅トレーニングに最適メニュー!「女性でもカンタンです」

女性でもできるメニューはこちら

  • 胸→ヒザ着き腕立て伏せ
  • 背中→ロウイング
  • お腹→クランチ
  • 二の腕→キックバック
  • スクワット

基本的には自重でトレーニングを行います。

これだけでもきちんと回数をこなして取り組めば、カラダに変化が現れますよ。

ポイントはきちんと、狙ったところを疲れさせることが大切です。

動画でやり方を確認しよう

詳しいやり方は各種目で動画を載せているので確認しましょう。

ヒザ着き腕立て伏せ

出典:YouTube

低負荷バージョンの腕立て伏せです。

もしこれが簡単にできるのなら、足を伸ばして負荷をあげるのが良いですよ。

まずはこのヒザ着きでキレイに上下できるのが大切です。

ロウイング

出典:YouTube

動画ではダンベルですが、500mlのペットボトルでもOK。

ペットボトルでも最初できなければ、何も持たない手だけでやるのも良いですよ。

その際は、負荷が軽すぎるので、回数は多めの1セット30回を目安にいきましょう。

クランチ

出典:YouTube

ポイントはおへそを見て、背中を丸めることです。

体育の授業でやった、起き上がりきる腹筋はお腹にあまり効かないので気をつけましょう。

背中を丸めて、肩甲骨を浮かせるぐらいでも腹筋に十分効きますよ。

注意点は上体を上げようと思いすぎて、頭の後ろにした手で、頭を持ち上げすぎないことです。

これをしすぎると首を痛めますよ。

気になる人は、手は胸の前でクロスがオススメ。

キックバック

出典:YouTube

ペットボトルが重すぎるのであれば、何もなしでもOKです。

1番のポイントはヒジの位置を変えず曲げ伸ばしすること。

これができないと、二の腕はあまり使わないので気をつけて。

スクワット

出典:YouTube

大切なポイントは背中を丸めないこと。

丸めてしまうとキレイなスクワットは作れず、腰を痛める原因になりますよ。

常に背中まっすぐを心がけて。

注意点

トレーニング中の注意点はこんな感じ

  • 1セットで終わらない
  • 姿勢は真っ直ぐ

この2つができてないと、効果は激減するので、せっかくの頑張りが無駄になるので気をつけて。

1セットで終わらせない

トレーニングは複数セット行うのが大切です。

というのも、1セットだけトレーニング頑張っても、あまり疲れず効果が薄いからです。

何回もするのはシンドイですが、その分だけ筋肉はダメージを受けて、修復して筋肉が増えていきます。

これをしないと、いつまで経っても、ただの運動で終わって、カラダが引き締まることはありませんよ。

逆にやりすぎもよくないので、10回を2-3セット行うのも基本と考えてください。

姿勢は真っ直ぐ

胸を張って背中をまっすぐキープが基本です。

どのトレーニングするときも、基本的には背中はまっすぐしておかないと、効かせたい場所以外が使われてしまいます。

そうなると、トレーニング効果が薄くなり結果が出るのに遠回りになってしまいますよ。

変化を出す為に

痩せるためには、トレーニングだけでなく有酸素運動と食事の管理が重要です。

トレーニングでは筋肉を鍛えますが、脂肪は減りません。

気になる脂肪を減らすには有酸素運動もして、燃やすのが大切です。

食事はトレーニング以上に重要

トレーニング頑張っても、有酸素運動頑張っても、食事がテキトーだと結果は出てきません。

特に筋肉つくるタンパク質が減っていると筋肉がつかないので、タンパク質は意識して取るぐらいがちょうどいいです。

痩せるために食事を抜くは太る原因

よくあるのが食べないダイエット。

これは太ります。

というのも、食べないとカラダを動かすエネルギーがないので、筋肉をエネルギーに変えて動いてしまうからです。

筋肉がエネルギーに変わると、筋肉量が減り代謝が落ちて、脂肪が燃えないという悪循環です。

なので太りたくないから食事を抜くではなく、タンパク質炭水化物をきちんと取り、運動するが正解。

脂質はカロリー爆上がりしやすいので、要注意です。

よくある勘違い

トレーニングするとムキムキになって、太くなるという勘違い。

そもそも女性は、男性ほどムキムキにならないので安心して大丈夫です。

確かに筋肉がついて、少し脚は太くなるかもしれません。

しかし、これは過程であって結果ではないのです。

運動してると、ついた筋肉のおかげで代謝があがり脂肪が燃えやすくなります。

結果、いらない脂肪は燃えて筋肉が残る、引き締まったカラダになるというわけです。

なので、多少の太くなるとか体重増加は気にし過ぎるとダメなのです。

筋肉ついて、無駄な脂肪ないほうが確実にスタイル良く見えますからね。

マンネリ化しない為に

マンネリ化しない為に、色々な楽しみ方があるオンラインフィットネスを活用しましょう。

運動慣れてない人が、急に始めるとマンネリ化したり、飽きたりするでしょう。

しかし、オンラインフィットネスだと、観たい動画やライブレッスンがあり、色々な種類を楽しめるのです。

これだと飽きにくく、マンネリ化もしにくいので簡単に続けられますよ。

運動で効果を出すのに1番大切なことは、続けることですからね。

オンラインフィットネスについてまとめた記事もあるので、リンク貼っておきます。

自宅トレーニングに最適メニュー!「女性でもカンタンです」:まとめ

女性でも簡単なトレーニングメニューはこんな感じ。

  • 胸→ヒザ着き腕立て伏せ
  • 背中→ロウイング
  • お腹→クランチ
  • 二の腕→キックバック
  • スクワット

このメニューを続けるとカラダの変化が出てきますよ。

筋肉が付いてくると、体重が増えたり脚や腕が太くなったりします。

けれどもこれはカラダが変わってきている証拠。

筋肉が増えると代謝が上がり、いらない脂肪は燃えやすくなります。

結果として、筋肉が残り、脂肪が減るので引き締まったカラダになりますよ。

なので、多少の増加は気にしないようにしましょう。

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