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自宅でできる全身トレーニング3つ「器具なしで簡単です」

悩んでる女性
悩んでる女性

運動はじめたいけど、何をしたらいいか分からないな。家事や育児でジムに行くのも難しいし。毎月のジム代も高いし、できるだけ出費を抑えたいな。お家で簡単にできるものを知りたいな。

本記事の内容

  • 自宅でできるトレーニング法
  • 自宅トレーニングも効果を高められるという話

本記事の信頼性

この記事を書いてる僕は、パーソナルトレーナーをして活動しています。

運動が初めての方から、高齢者まで様々な方とセッションして生計を立てています。

セッションをしていると、多くの方がトレーニングの基礎となるような簡単なものでも詳しく知らない人が多いです。

そこで、トレーニング初心者が自宅でもできる簡単なエクササイズを紹介しますよ。

やり方さえ分かれば、スキマ時間に挑戦できて、カラダを変えていくのが楽しくてトレーニングが続けられますよ。

自宅でできる全身トレーニング3つ「器具なしで簡単です」

自宅でできる簡単な種目はこんな感じです。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂

この3つを行なっていると、全身まんべんなく鍛えることができます。

胸、背中、脚はカラダの中でも大きな筋肉になるので、この3つを鍛えることで効率よくカラダを変えていくことができるのです。

主に鍛えられるもの

  • 腕立て伏せ→胸、二の腕、腹筋
  • スクワット→お尻からふくらはぎの下半身、腹筋
  • 懸垂→背中、腕の前側(力こぶ)、腹筋

少しでも効率を高めることで、ツライトレーニングでも結果が出てきやすいですよ。

やり方

どの種目もやり方を間違えてしまうと、狙っている場所とは別の筋肉を使ってしまいます。

なので、正しいやり方でできるように気をつけましょう。

腕立て伏せ

出典:YouTube

主に胸を鍛える種目になります。

といっても、実は二の腕や腹筋も補助的に使われます。

ポイントは、背中を丸めず、まっすぐの姿勢で常に行うことが大切。

よくある間違いが、顔がおへその方を向いてしまうこと。

これをすると、目線が床と近くなり下に行くと下がっている感覚になりますが、実際はそこまで下がってません。

目線はまっすぐ前を向いたところでキープしておきましょう。

腕立て伏せがキツイ、できない方向け

腕立て伏せは意外と負荷が高い種目になります。

なので、初心者の方はできない人も多いです。

そんな方は負荷を下げた膝つきでやってみましょう。

これだと、脚を伸ばして行うものより負荷が軽いので、行いやすいですよ。

低負荷:ヒザ着き腕立て伏せ

出典:YouTube

スクワット

出典:YouTube

主に下半身(お尻、太もも前後、ふくらはぎ)を鍛える種目です。

姿勢をキープするために腹筋も使われます。

スクワット1つで下半身をまんべんなく鍛えることができるので、かなり効率がいい種目です。

しかし、フォームがきちんとできてない人も多いので注意しましょう。

ヒザだけを曲げてしゃがんで行くのではなく、足の付け根の股関節をきちんと曲げて、お辞儀をするようにしゃがんで行くのが大切なので気をつけましょう。

✅スクワットがキツイ

スクワットを下げる目安は太ももが床と平行になるところまで下げられると良いです。

けれども、負荷が高く下げられない人もいるでしょう。

そういった人は、まずは下げられるところまできちんと下げるのを意識しましょう。

しゃがむのを浅くすると負荷が軽くなるので、しゃがむ深さで負荷を調整するのがいいですよ。

懸垂

出典:YouTube

懸垂は背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋)が主に鍛えられます。

自分の体重で背中を鍛えるには、この懸垂が一番効率がいいです。

逆に言うと、この種目をやり込めば大きな背中を作ることができるぐらいキツイ種目です。

✅懸垂する場所がない、できない人向け

とはいえ、家でぶら下がる場所がなかったり、そもそも懸垂ができないという人も多いでしょう。

そういった方は、グッドモーニングがオススメです。

これはお辞儀から起き上がる動きで背中を鍛えるというもの。

きちんとやると意外とキツイですよ。

なかやまきんに君がその他の背中を鍛える種目も紹介してらっしゃるので、動画を載せておきます。

低負荷種目:グッドモーニング

出典:YouTube

こういう人にオススメ

自宅でのトレーニングはこういった人にオススメ。

  • 出費を抑えたい人
  • ジムに行くのにふさわしいカラダにしたい人
  • 家事、育児で家から離れにくい人

ジムに行かず家で行うことで、利点も多いのも事実です。

出費を抑えたい人

毎月かかるジム代がいらないのが1番のポイント。

ジムの種類によりますが、毎月7,000円~1万円程度かかります。

年間だと8,4000円~12万円。

なかなかの金額です。

これがないだけで、旅行に行ったりもできるのでジム代がいらないだけでもかなりの節約になります。

ジムに行くのにふさわしいカラダにしたい人

自分はガリガリだから、太っているから、周りの目が気になってまだいけない。

そういう人も多いでしょう。

ジムで色々な体型の人がいるとわかっていても、恥ずかしさもあって気持ちよく通えません。

そういった人が前段階の準備として自宅トレーニングを行うというのも良い選択です。

自宅トレーニングのデメリット

自宅トレーニングのデメリットはこんな感じ。

  • 続かない
  • トレーニング内容に限界がある

この2つが主な理由です。

続かない

自宅トレーニングはいつでもすぐにできるので続かないです。

切り替えがなかなかできないので、いつでもできると思う気の緩みから、サボりがちになることもあります。

ジムに通うと、行くのは大変でもいざ行くと頑張れてしまうのも、気持ちが切り替わるからです。

しかし、家だと生活空間とトレーニング空間があまり変わらないため、サボりやすいです。

結果として続かなくなってしまうんですね。

トレーニング内容に限界がある

器具やマシンが少ないので、やりたいようなトレーニングができなかったりします。

トレーニングに慣れてくると、色々なバリエーションでトレーニングをしたくなりますが、自宅だとそうはいきません。

あってもダンベルぐらいなので、トレーニングの選択肢が限られます。

逆にジムだとマシンもあり、バーベルなどのフリーウエイトも揃っているのでトレーニングの種類に事欠きません。

最初のうちは良いですが、種類が少ないと飽きに繋がって続かなくなる原因になるので注意が必要です。

オンラインフィットネスを活用

自宅でトレーニングもオンラインフィットネスを活用すると効果が上がります。

ヨガやトレーニングなど種類も多く、ライブで参加もできるので飽きない仕組みになっています。

パーソナルトレーニングできるものもあるので、初心者でも安心です。

自分の好きな時間にチャレンジできるので、小さい子供がいてる主婦の方でも、自分の時間を持ちやすいのもポイントです。

ジムに行くとなると、目を離さないといけませんし、準備も必要なので大変です。

とはいえ、オンラインフィットネスがよくわからない人も多いでしょう。

詳しく別の記事でまとめているので、気になる方はこちらをどうぞ。

自宅でできる全身トレーニング3つ「器具なしで簡単です」:まとめ

自宅トレーニングではこの3つがオススメ。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂

この3つをやるだけで全身を偏りなく鍛えることができます。

簡単な動きばかりなので、初心者の方でも取り組みやすいですよ。

自宅トレーニングでも、きちんと行えば効果は上がります。

少しずつでも挑戦していきましょう。

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