トレーニング初めたばかりだけど、早くカラダ大きくしたいから毎日したらダメかな。オーバーワークはダメとか聞くけど、毎日すると早くムキムキなれそうだから、頑張った方が良いと思うんだけどな。どっちが正しいか知りたいな。
✅本記事の内容
- オーバーワークとはなにか
- カラダを変えるには、トレーニング以外も大切というお話
✅本記事の信頼性
僕は複数の店舗でパーソナルトレーナーとして活動しています。
トレーニングしたことない初心者やスムーズに動けない高齢者も含め様々な方とセッションをして生計を立てています。
トレーニング初めた頃は、少しでもカラダの変化が出てほしいものですよね。
だから少しでも結果が出るように毎日トレーニングをがんばる。
確かに毎日トレーニングをがんばることは大切ですが、一歩間違えば逆効果になってしまいますよ。
せっかくの頑張りがムダになると続ける気持ちが折れてしまいますからね。
この記事ではオーバーワークとはなにか。
実はトレーニング以外もカラダを変えるには大切ということを解説していきますよ。
この記事を読んだら、初心者でも効率的にトレーニングを続けられるようになり、結果が出てきやすくなりますよ。
目次
トレーニングの落とし穴！オーバーワークに注意!「やりすぎ厳禁」
カラダを早く大きくしたいから、筋肉痛があるけど毎日やる。
これはトレーニングやりすぎで逆効果です。
むしろトレーニングしているのに、筋肉が小さくなるという最悪の現象を起こします。
確かに毎日できると、カラダがすぐに大きくなりそうなイメージを持つでしょう。
特に初めたばかりの初心者だとなおさら。
でもこれはトレーニング初心者の大きなトラップなので気をつけて。
やりすぎが逆効果なワケ
やりすぎのオーバーワークが逆効果の理由は、筋肉の回復が間に合わないからです。
筋トレのメカニズムはこう
✅筋トレメカニズム
- トレーニングをすると筋肉がダメージを受ける
- このダメージを受けた状態が回復します。
- 回復後、トレーニング前より筋肉が大きくなる。
- 1から繰り返し
このような順序で、筋肉がダメージを受けて、回復して大きくなるが繰り返しになります。
けれども、やり過ぎるとこうなります。
✅筋トレやりすぎ状態
- トレーニングをすると筋肉がダメージを受ける
- ダメージを受けた状態でまたトレーニング
- 回復できてないので更にダメージ
- もっとダメージを受けて筋肉が小さくなる
- 1から繰り返し
やり過ぎると、このように筋肉が回復する時間を取れないので、いつまで経っても筋肉が大きくなりません。
むしろ、小さくなってしまうのです。
なので、きちんと休ませることも大切です。
オーバーワークを回避する方法
オーバーワークを避けるためには、この２つが大切
✅オーバーワークを回避するポイント2つ
- 分割してトレーニングを行う
- 休息をきちんととる
この２つをきちんと守ってトレーニングを行えば、オーバーワークにはなりにくいです。
分割してトレーニングを行う
分割してトレーニングを行うとは、トレーニングする部位が被らないように、日によって変えることをいいます。
日を変えることで、トレーニングしてダメージ受けたところは回復させながら、別の部位をトレーニングできるようになります。
効率よくトレーニングしていけるというわけです。
簡単な例も3つのせておきます。
初心者からガンガントレーニングしたい人の参考にどうぞ。
✅分割トレーニングの例1
- 月曜日：上半身(胸、背中、肩、腕）
- 水曜日：下半身(太もも前後、ふくらはぎ、腹筋)
✅分割トレーニングの例2
- 月曜日：胸、二の腕(ベンチプレス、トライセプスエクステンション)
- 水曜日：背中、腕の力こぶ(デッドリフト、ダンベルカール)
- 金曜日：脚、腹筋(バックスクワット、クランチ)
✅分割トレーニングの例3
- 月曜日：胸(ベンチプレス、ダンベルフライ)
- 火曜日：腕(ダンベルカール、トライセプスエクステンション)
- 水曜日：背中(デッドリフト、懸垂)
- 木曜日：肩(フロントレイズ、サイドレイズ)
- 金曜日：脚(バックスクワット、カーフレイズ）
- 土曜日：腹筋(クランチ、サイドクランチ)
- 日曜日：休み
休息をきちんととる
休息をとるというのは、休ませるということ。
筋肉痛があるのに同じ部位をトレーニングしたりせず、別の部位に変えたり、トレーニングをお休みすることです。
分割すると効率よくトレーニングをまわせます。
ダメージ受けていても、別の部位だとダメージ受けてないですからね。
✅トレーニングしない日もいる
休むとトレーニング効果が薄まりそうですが、逆です。
休まないと回復が追いつかず、筋肉が大きくなれません。
なので、きちんと休むのもトレーニングなのです。
トレーニング以外にも大切なもの
トレーニング以外に必要なことは、栄養をきちんととること。
トレーニングを毎日のように頑張ったとしても、栄養がきちんと取れていないとカラダは変化しません。
特にタンパク質が筋肉をつけるには大切ですが、食事で毎日の必要量を取れていない人も多いです。
というのも、タンパク質は筋肉の材料になるからです。
食事でとるのは大変
とはいえ、タンパク質を食事でとるとなると、意外に大変なのです。
というのも、体重60kgの人で筋肥大が目的だと、タンパク質を1日に90g〜120g取らないといけないからです。
わかりやすく、コンビニのサラダチキンで例えると、4個〜6個程度を毎日です。
いっぱい食べられる人はいいですが、全ての人が大食いではないので、かなりシンドイですよね。
✅プロテインを活用しよう
食事で必要量をとるのはかなりハードなので、トレーニングしている人はプロテインを活用して飲むのです。
飲むだけで20g程度のプロテインを取れるからですね。
特にご飯を食べるのがきつい人には、ラクに栄養取れるのでかなり便利ですよ。
実際、僕もご飯を食べられないタイプですが、プロテインを活用することでかなりラクに栄養をとることができています。
筋肉痛もマシですし、カラダの変化を感じやすいのがモチベーションに繋がります。
僕が購入しているサイトを解説しているので、知りたい人はこちらの記事をどうぞ。
トレーニングの落とし穴！オーバーワークに注意!「やりすぎ厳禁」：まとめ
初心者にありがちな、トレーニングを頑張りまくる。
これはやりすぎのオーバーワークに繋がって、逆に筋肉が小さくなるので要注意。
効率よくトレーニングしてカラダを変えるにはこの２つを守りましょう。
- 分割してトレーニング
- 休息をきちんととる
これだけで、かなり効率よくトレーニングできます。
少しでも結果を出したい人は、やりすぎには注意して続けていきましょう。
