太ってきたから、ダイエットしたいんだけど、痩せられるメニューってなにがあるのかな。運動もしたことないし、どんなことをしたらいいか、イマイチわからないな。効果があるメニュー知りたいな。
✅本記事の内容
- ダイエットに効果バツグンなメニュー
- トレーニング以外も大切と言うお話
✅本記事の信頼性
僕はパーソナルトレーナーとして、複数の店舗で活動しています。
運動が初めての方から、高齢者まで様々な方を対象にセッションを行なっています。
太ってきて、ダイエットしようとスポーツジムに通いはじめる人も多いですよね。
でも、頑張ってトレーニングしてても変化がなくて心が折れて辞めてしまう人も多いです。
これは効果的なメニューを知らないことが原因であることが大半です。
あのマシンいいからやろうや、負荷はこんなもんかなどなど。
これだと結果が出なくて続かないのは当たり前。
なのでこの記事では、ダイエットに効果的なメニューを紹介しますよ！
この記事を読むと、ダイエットに効果的なメニューを知ることができ、効率よくカラダを痩せさせていけますよ。
目指せ理想のカラダです。
目次
スポーツジムで痩せる！効果バツグンなダイエットメニュー
✅結論:大きい筋肉群を鍛えて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす。プラスで食事のカロリーにも気をつけるです。
メニューはこのとおり
- 大胸筋→ベンチプレス、チェストプレス
- 背中→デッドリフト、ラットプルダウン
- 脚→バックスクワット、レッグプレス
- 脂肪燃焼→有酸素運動ならランニング、バイクなど
トレーニングは前半がバーベルなどを使うフリーウエイト種目ですが、初心者の方は難しいことも多いので、代わりにマシンでできるものを後半にのせています。
✅フリーウエイトのメリットとデメリットはこのとおり
- メリット→効率よく鍛えられる(使われる筋肉が多いため)
- デメリット→ケガの危険性がある
✅マシンのメリットとデメリットはこのとおり
- メリット→初心者でも安全に鍛えられる
- デメリット→狙った部位の筋肉しか使われないので効率悪い
どちらもメリットとデメリットがあるので、あなたにあった方法を選ぶのが大切です。
初心者がフリーウエイトを挑戦する場合は、かならず軽い重さ(バーだけなど)からすこしずつ(1.25kgなど)追加していくのをオススメします。
✅ちなみにストレートバーで20kgあります。⬇️
重たいものをあげて見栄をはりたい気持ちもわかりますが、ケガの原因になります。
フォームが定着していないと違う部分を鍛えてしまうので注意が必要です。
ケガしてしまうと、トレーニングできないばかりか、続けるきもちも折れてしまう可能性が高くなりますよ。
大胸筋
✅フリーウエイトのベンチプレス
✅チェストプレス
背中
✅デッドリフト
✅ラットプルダウン
脚
✅バックスクワット
✅レッグプレス
有酸素運動は何をすればいい？
有酸素運動は筋肉のトレーニングではない、汗をかくような運動のイメージでOK。
代表的なのは、ランニング、バイクなど。
負荷は20分できるぐらいのものに設定するのがいいですよ。
キツすぎたり軽すぎたりすると効果が薄かったりしますからね。
なので、きちんとできる負荷に設定するのが大切です。
短時間で大きく動くなら、AMTやクライマーといわれる全身を大きく動かすマシンが効果的ですよ。
動画では2:30あたりのものです。
本気でやると10分でも汗だくですよ。
トレーニングだけだと不十分
カラダはトレーニング以外の食事から作られるので、トレーニング以外もかなり重要です。
むしろ、食事のほうが大切といっても良いぐらいです。
特に脂質が含まれている食べ物はカロリーオーバーになりやすいので要注意。
消費カロリーが摂取カロリーを超えるのが大切
痩せるためには摂取カロリーより消費カロリーのほうが大きい状態をキープしないといけません。
そのためには普段の食事から、カロリーに気をつけるのが重要になります。
特に飲み物は要注意。
毎日飲むコーヒーや紅茶などでもカロリーはあります。
食事は意識できても、飲み物は意外と気にしてなかったりしますからね。
動いたからラーメンや、走ってのどかわいたから、ジュースなど。
頑張りが水の泡ですよ。
タンパク質が取れてるかが重要
積極的にとるべきなのがタンパク質です。
というのもタンパク質はカラダをつくるには必要不可欠な栄養素だからです。
タンパク質をきちんと取れていると筋肉の材料になり、カラダが変化しやすくなります。
ですが、普段の食事で必要量がきちんと取れている人は少ないのが現実。
なので、トレーニング頑張っても筋肉がなかなか大きくならないんですね。
タンパク質をとるメリット
筋肉が大きくなりやすいので、代謝が上がり痩せやすくなるんです。
しかも、タンパク質は腹持ちがいいので空腹感がへるのも嬉しい要素。
空腹感がへると間食しなくて済みますからね。
結果としてカロリー減るので、痩せやすくなる好循環が生まれるのです。
タンパク質をとるデメリット
タンパク質は必要な栄養素ですが、とりすぎると太る原因になります。
なので、取ったらやせる魔法の栄養素ではないので注意が必要です。
タンパク質を積極的にとろう
タンパク質をとることでメリットが多いのも事実。
とはいえ、食事でとるのはかなり大変なのです。
運動する人なら体重に対して1.5gぐらいのタンパク質量をとらないといけないからです。
体重60kgの人なら、約90g。
サラダチキンに例えると、約4〜5個。
これを毎日は正直キツイです。
なので、手軽にタンパク質をとれるプロテインが活躍するんです。
飲むだけで約20gぐらいのタンパク質をとれますからね。
食べるのとは比べ物にならないぐらい、ラクで時間もかかりません。
安くプロテインを買えるサイトについてもまとめてますので、気になる方はこちらの記事もどうぞ。
スポーツジムで痩せる！効果バツグンなダイエットメニュー:まとめ
効果的に痩せるには大きな筋肉群をきたえることが１番の近道。
胸、背中、脚をきちんと鍛えることでかなり体型の変化はでやすくなります。
ですが、トレーニングだけではまだ不十分。
有酸素運動でたまった脂肪を燃やすのはもちろん、食事で余分な脂肪をつかなくしながら、筋肉の材料であるタンパク質をきちんととる。
これを心がけると自然とカラダに変化がでますよ。
タンパク質も食事でとりきれていないひとも多いので、プロテインを活用するとラクに栄養補給できるので手軽ですよ。
プロテインを買えるサイトを解説している記事ものせておきますね。
