海外旅行を予定しているけど、すぐに疲れないか心配。せっかくの機会を休憩しすぎて時間足らなくなるのは嫌だな。体力つけたらいいかな？
国内外問わず、旅行の予定を立てるとワクワクが止まりません。しかしそんな楽しい気持ちの中、ふと頭をよぎるのが「最近運動してないけど、長距離移動大丈夫かな？」という不安。
国内旅行でも「家からホテルまで移動したら、結局半日近くかかった」なんて経験ある人も多いのでは？
移動中スーツケースをゴロゴロ引きながら歩くのはもちろん、新幹線や飛行機で座っているとはいえ、気が休まらないので結局しんどいのは変わりません。
海外旅行なら国内旅行よりも移動距離が伸びるのが普通。そんな疲れた状態ではチェックインしても観光する体力なんてありませんよね。
だけどせっかくの旅行で来たからには、1秒たりともムダにできないわけです。
この体力と気持ちの矛盾が発生してしまいやすい。特に中年から高齢者のように歳を重ねていると、体の節々が痛んで頻繁に休憩したくなります。
こんな状態では旅行を全力で楽しむのは難しいでしょう。
だからこそ「移動に耐えられる体力」だけでなく「観光地を楽しむ体力」もつける必要があります。
ではどうすればいいのか、体力をつける必要性とともに解説します。
【疲れず楽しむ】旅行前の体力作り【高齢者でも痛みなく満喫】
筋トレして筋肉を増やしましょう。
筋肉が増えると動きに「余裕」が出るので、疲れにくい身体になるからです。しかも身体の動きが変わるので「痛み」も出にくくなります。
特に脚の筋肉を鍛えるのは重要です。身体の60~70%を占めるので、強くなると動くのが楽になりやすいです。
余裕がある=疲れにくい身体
力を100%出さなくてもよくなるので疲れません。
つまりいつもより少ない力で動けるってこと。
旅行の移動では意識してなくても筋トレのように負荷がかかっているシーンが多いです。
例えば
- スーツケースを転がしながらの移動
- 荷物を持ちながら階段の上り下り
- 荷物の上げ下げ など
このように荷物が負荷となり、身体が疲れる原因になります。
そして筋力が少ないと、このような行動１つひとつに全力に近いパワーを出さないといけないため、すぐに疲れてしまうのです。要は常に100%の力を出して持ち上げるようなイメージ。
対して筋肉が増えている状態なら、今まで100%の力を出していたものが70%や50%程度の力で済みます。
もちろんこの割合は人によって変わりますが、出力が少なくて済むのは間違いありません。
となると、荷物を持ち上げる同じ動作だとしても、出す力が少なくなれば疲れが少ないのはイメージしやすいはず。
だから筋肉を増やすと余裕がある体になり、疲れにくくなります。
しかも筋肉を増やすことのメリットは疲れにくくなるだけではなく、痛みも出にくい身体になる要素もあります。
筋トレすると特に高齢者は痛みも出にくくなる
理由は簡単で、筋トレすることで筋肉が正しい動きをできるようになるからです。
つまり筋肉の正しい機能が戻ります。
例えば腕を上げたときに肩の痛みがあるケース。
肩周りの筋肉の動きが悪くなることで、正しい軌道で骨が動かない結果、痛みが出ます。
しかし筋トレすると、少しずつ正しい動きが戻ります。つまり、腕を上げても痛くなりません。
このように痛みが出るのを気にして動けない人も多いのですが、筋肉の衰えが原因だった場合、痛みが消えます。
実際に僕のお客様でも股関節の痛みがパーソナルトレーニングを続けたことで出なくなったケースがあります。
筋肉ついて体力ついた実例
パーソナルトレーニングを受ける前は股関節に痛みを感じていましたが、鍛えたことで痛みがなくなりました。
筋力強化したことで、正しい動きが戻ったのが要因です。
50代女性の方でトレーニング経験もあまりありませんでしたが、少しずつ負荷をかけてバーベルを担いでスクワットできるようになりました。
その結果、痛みも出なくなるだけでなく、趣味の行動範囲も増えてより一層楽しめるようになっています。
このように筋トレすると体力付いて疲れなくなるだけでなく、痛みが出なくなるなどメリットが多いです。
だからこそ体力作りには筋トレが必須です。
とはいえ、どのような筋トレメニューをこなせばいいのかわからない人も多いでしょう。
シンプルで続けやすいメニューもご紹介します。
旅行前の体力作りメニュー【高齢者もできる】
下半身を鍛えるスクワットをやりましょう。
体の半分以上を占める脚の筋肉をまんべんなく1度で効率よく鍛えられるからです。
やり方はこちらの通りです。
- 足は肩幅でつま先は少し開く
- 胸を張って、お腹に力を入れる
- 胸を張ってお腹に力を入れたまましゃがむ
- しゃがむときに股関節と膝関節をまげて空気椅子に座るイメージで下がる
- お尻の筋肉を使い脚を伸ばしながら戻る
セットは8回3セット程度を目標で、がんばればなんとかこなせるぐらいの負荷に設定するのがおすすめです。
ざっくり説明するとこのような感じ。最初は負荷を何も持たない自重ではじめて、余裕ができてきたらダンベル2〜3kgを持ちながら行いましょう。
少しずつ負荷を上げていくのが大切で、繰り返していけば筋肉がついてきます。
逆にいえば、負荷が軽すぎると筋トレ効果が薄く、筋肉はつかないのである程度負荷をかける必要があります。
おすすめは20kgの負荷を持ってのトレーニング。
トレーニング負荷20kgを扱えると余裕が出る
負荷20kgをトレーニングで扱えると、日常生活で重さで苦労することはほとんどないからです。
20kgを扱えるとスーパーのお米5kgは余裕で持てます。
負荷20kgと聞くと、トレーニングをほとんどしてない人からすると「重すぎるだろ」と感じるかもしれません。
しかし実際は逆で、慣れるとむしろ軽くすら感じる負荷です。また小柄な女性で高齢であっても段階を踏めば扱える重さなので、大抵の人は問題ない重さです。
というのも実際のお客様のケースですが、80代の女性で150センチ程度の小柄な体型でも、20kgバーベルを担いてスクワットできていました。
当然ですが、最初から筋肉隆々であったわけではありません。むしろ怪我の影響で、階段の上り下りは手すりにつかまりながら1歩1歩の状態でした。
それでもトレーニング続けたことで動きも変わり、1年経過する頃には階段は手すりなしです。
筋肉を鍛える必要性は理解したとは思いますが、実際にやるとなると
- 自分では怪我しそう
- そもそもやり方がわからない
- 続けられない
と感じる人も多いでしょう。
そういう人はプロを頼るのが最適解です。
自分でできない人はプロを頼るべき
いわゆるパーソナルトレーニングで、あなたのレベルに合わせて筋トレできるためケガなく取り組めます。
また続けづらい筋トレもマンツーマンだからこそ続けられます。
というのもお金を払っているからこそ、がんばって行こうという気持ちになるからです。
要はお金を無駄にしたくない気持ちが、ジムへ行く口実になるってこと。
理由は何であれ、ジムに継続していけているなら大正解です。
しかも1人でやるより何倍も安全。プロの指示を受けて逐一フォーム修正してもらえるので、怪我する心配はありません。
＞＞パーソナルトレーニングジムはお金がもったいない？【結論：本質が大事】
＞＞【約30万】パーソナルトレーニング高すぎるけど払う価値ある？【金額以外で判断すべし】
とはいえパーソナルジムも種類が多く、どこがいいのか判断しにくい問題もあります。
そこで通っても後悔しないジムを特徴別にピックアップしてまとめています。
おすすめのパーソナルジム
おすすめのパーソナルジムはこちらのとおり。
ビーコンセプト：女性でも安心してトレーニングしたい人
- プライベートジムRIZAP：何をやっても痩せられず困っている人
- BEYOND：本格的なボディメイクしたい人
上記のジムなら細かいことを気にせずトレーニングに集中できるので快適です。
まずは無料体験を受けてみてジムとの相性を判断してみましょう。
＞＞【無料あり】おすすめのパーソナルジム3店【現役パーソナルトレーナーの僕が厳選】
まとめ：筋肉を増やせば旅行はもっと楽しくなる
筋トレして筋肉増やせば余裕ができて、疲れにく身体にできます。
しかも筋肉の機能も戻るため「痛み」が出にくくなるのも嬉しいポイント。
旅行は想像以上に体力を消費するからこそ、移動に耐えられる体力だけでなく、移動後に観光を楽しめる体力も残しておく必要があります。
だからこそ、普段の生活で使う以上の負荷をかけて運動しておくと、いざ旅行のときに楽になりますよ。
1人で筋トレできる自信がない人はプロを頼りましょう。
筋肉がつけば、旅行を後悔なく満喫できますよ。
✅記事内紹介リスト
- パーソナルトレーニングジムはお金がもったいない？【結論：本質が大事】
- 【約30万】パーソナルトレーニング高すぎるけど払う価値ある？【金額以外で判断すべし】
- ビーコンセプト：女性でも安心してトレーニングしたい人
- プライベートジムRIZAP：何をやっても痩せられず困っている人
- BEYOND：本格的なボディメイクしたい人
