胸の筋肉を大きくしたいんだけど、何をしたらいいんだろう。初めてだし初心者でもできるものも知りたいな。慣れてきたら重たいものとかでもいいんだろうけど。やっぱり最初は怖いしね。色々なメニューしれるとうれしいな。
✅本記事の内容
- 大胸筋を大きくするメニュー３つ
- 結果を出すために必要なことのお話
✅本記事の信頼性
僕は複数の店舗でパーソナルトレーナーとして活動しています。
トレーニング初心者の方から高齢者まで様々な方を対象にセッションをおこなっています。
トレーニングをはじめようと思って、１番にきたえようと考えるのは胸の大胸筋ではないでしょうか。
正面にあって鏡でもみやすいから当然ですよね。
とはいっても、具体的になにをしたらいいかわからない人もおおいでしょう。
特に初心者のかただと、最初から重たいものを持ち上げるのも気がひけます。
なので、この記事では初心者から慣れた人でもできる大胸筋を鍛えるメニューを解説しますよ。
✅この記事をよんでわかること
- 大胸筋をきたえる効果的なメニュー
- トレーニング以外も気をつけるのが大切というお話。
目次
胸をでかくする筋トレ３つ!「効果的です」
大胸筋を鍛えるのに効果的なメニューはこちらの３つ
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
- ダンベルプレス
- ベンチプレス
上から下にかけて、難しくなり高重量を扱える種目になります。
なので、初めての方がステップアップしていくなら1からはじめて、2,3と進めていくのがいいですよ。
というのも重量を軽く設定したものからはじめられるからです。
最初から重たいものをやろうとするとケガをする可能性が高いので、まずは軽いのから始めるのが鉄則です。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
自重トレーニングの代表ともいえる種目です。
メリットとデメリットはこんな感じ。
- メリット→負荷が軽いので初心者でも取り組みやすい
- デメリット→負荷に限界ある
トレーニングしたことない初心者だと、ダンベルやバーベルが重すぎる場合があります。
そういった場合は自重から始めるときちんときたえることができますよ。
重たいものを扱うわけではないので、ケガのリスクが少ないのも安心です。
回数は10回3セットを目安にスタートするといいですよ。
なれてきたら15回で3セットなどに増やすと筋肉も大きくなります。
その辺りまできたらダンベルなど重量をあつかうステップへ移行してもOKです。
✅参考動画
ダンベルプレス
ダンベルで行うベンチプレスです。
ダンベルプレスのメリットデメリットはこのとおり。
- メリット→1kg〜30kgなど重さの調整が行いやすい
- デメリット→左右バラバラなので、慣れないとフォームがいがみやすい
バーベルとは違い、重さも軽いものから重たいものまであるので、負荷の設定が初心者のかたでもカンタンです。
ですが、左右バラバラなのでフォームが安定しにくいのも不安があります。
なれて扱えるようになれば、可動域をおおきくとることができるのでトレーニング効果をあげることができます。
バーベルよりも軽い重さを設定できるので、腕立て伏せより重さを上げるには最適です。
✅参考動画
ベンチプレス
高重量を扱えるベンチプレスです。
メリットデメリットはこのとおり。
- メリット→高重量を扱え、大胸筋以外も使われるのでトレーニング効率が上がる。
- デメリット→フォームを習得しないと、ケガをしやすい
自重やダンベルと違い、体重以上の高重量をあつかえるのがポイント。
筋肉を大きくしていくには、負荷を上げていくことが大切で、100kg以上を扱えるひとも少なくありません。
さらに高重量を扱うことで、体幹など胸以外の筋肉も使われます。
それにより、効率よく全身の筋肉をきたえることができるのもメリットです。
ですが、高重量を扱う特性があるのでフォームが難しいのがデメリット。
肩甲骨を寄せたり、足をつけていたりですね。
フォームがきちんとできていないと、ケガをするリスクが上がるので、きちんとした姿勢をキープして上げ下げすることがなにより大切です。
✅参考動画
大胸筋を大きくするメリット：男性
大胸筋を大きくするメリットはたくましく見えることにつきます。
正面からみたときに、カラダが大きくみえますし頼りがいがあるような雰囲気もでてきます。
細い見た目より確実にかっこよさは倍増するので、モテに繋がりやすくなりますよ。
モテるためにトレーニング始めるひとも多いと思うので、大胸筋はオススメのパーツです。
変化を出すのに大切なこと
変化を出すためには継続と栄養がなによりも大切です。
✅継続すること
どうしてもカラダが変化するのは、時間がかかります。
なのに、すぐに結果が出ないからと諦めてやめるのはもったいないです。
数日ではなく、数ヶ月かかるのを最初からイメージして目標に取り組みましょう。
逆をいえば、焦る必要はないので、毎回きちんと集中してトレーニングに取り組むのが重要です。
✅栄養も大切
カラダを大きくしたいからと、トレーニングはがんばるけど、栄養摂取をあまり頑張らないかたが多いです。
これではいつまで経ってもカラダは変化しません。
特に筋肉に大切なタンパク質がかけている人が多いです。
というのも、トレーニングをがんばっても筋肉の材料になるタンパク質をとれていないと、筋肉は大きくなれないからです。
建築で例えるとこんな感じ。
トレーニングが大工さんで、タンパク質がレンガとしましょう。
トレーニング頑張って大工さんが100人現場に集まったとしても、タンパク質というレンガが１つだけだと家がたつスピードは早くなりません。
100人いるなら、100人分の材料があってこそ、効率よく家が建てられるのです。
なので、トレーニングより栄養のほうが大切といってもいいぐらいなのです。
最低でも体重×1.5gぐらいのタンパク質をとるように心がけましょう。
✅タンパク質を手軽に取るにはプロテイン
食べ物でとるのがきついひとはプロテインが手軽で最強です。
飲むだけで20g程度をとれるので、かなりラクで食べなくていい分、時短になりますよ。
プロテインを買えるサイトについてこちらの記事で詳しく解説しています。
胸をでかくする筋トレ３つ!「効果的です」：まとめ
大胸筋を大きくするにはこのメニューが効果的です。
- プッシュアップ
- ダンベルプレス
- ベンチプレス
初心者のかたはまずは自重からチャレンジして、徐々にダンベルやバーベルなどで負荷をあげていくのが安全で効率いいですよ。
あとはトレーニングいがいでも、継続と栄養が大切なのでこの２つもテキトーにならないように気をつけましょう。
栄養に関しては、プロテインを飲めば、少しでもカンタンにタンパク質がとれるのでラクですよ。
全部がんばりすぎるのも続かない原因になるので、栄養摂取もカンタンにできるものを活用していきましょう。
✅プロテインについて合わせて読んでおくべき記事ものせておきます。
